مکانیسم‌های احتمالی تأثیر اُمگا-۳ بر لاغری؛
1. افزایش حساسیت به انسولین → ذخیره چربی کمتر و سوخت‌وساز بهتر.
2. کاهش التهاب → بهبود عملکرد متابولیسم.
3. افزایش اکسیداسیون چربی (fat oxidation) در عضلات.
4. احساس سیری بیشتر → کاهش کالری دریافتی.
⸻
کدام نوع امگا-۳ بهتر است؟
• EPA (Eicosapentaenoic acid):
خاصیت ضدالتهابی قوی‌تر دارد → به بهبود متابولیسم چربی و کاهش التهاب مرتبط با چاقی کمک می‌کند.
• DHA (Docosahexaenoic acid):
بیشتر روی سلامت مغز و چشم مؤثر است، اما در مطالعات دیده شده می‌تواند به افزایش متابولیسم پایه کمک کند.
• نتیجه‌گیری:
ترکیب EPA + DHA (از روغن ماهی یا روغن کریل) برای کنترل وزن بهتر از ALA (منابع گیاهی مثل کتان و چیا) عمل می‌کند.
• EPA برای کاهش چربی بدن مؤثرتر است.
• DHA برای حفظ توده عضلانی و سوخت‌وساز مفید است.
⸻
فرم‌های جذب بهتر
• Triglyceride form (rTG) یا Phospholipid form (Krill oil) → جذب بالاتر و اثربخشی بیشتر نسبت به فرم استری (ethyl ester).
• روغن کریل (Krill oil): علاوه بر EPA/DHA، آستاگزانتین دارد که آنتی‌اکسیدان قوی است و ممکن است در متابولیسم مفید باشد.
⸻
دوز پیشنهادی در مطالعات لاغری
• معمولاً ۱ تا ۳ گرم در روز (EPA + DHA) به مدت حداقل ۱۲ هفته.
• همراه با رژیم و ورزش اثرش بیشتر می‌شود.
⸻
✅ پس اگر هدفتان لاغری است:
• بهترین انتخاب → مکمل روغن ماهی یا روغن کریل با EPA بالا (مثلاً ≥1000mg EPA در روز).
• اگر به‌دنبال جذب بهتر و آنتی‌اکسیدان اضافی هستید → روغن کریل گزینه خوبی است.
تأثیر امگا-۳ بر کاهش چربی بدن
• یک بررسی بزرگ (2020) روی ۴۳٬۹۹۸ شرکت‌کننده نشان داد که EPA و DHA منجر به کاهش ۱۵٪ تری‌گلیسیرید شدند، اما تأثیر مشهودی بر چربی بدن نداشتند. 
• مطالعه‌ای از ۲۰۲۲ (عنوان آن: اثر مکمل‌های امگا-۳ بر کاهش چربی شکمی) روی افراد دارای اضافه‌وزن انجام شد: شرکت‌کنندگان روزانه حدود ۱۰۲۰ mg امگا-۳ (۵۸۰ mg EPA + ۳۹۰ mg DHA) مصرف کردند. بعد از ۱۲ هفته، کاهش چربی شکمی در افرادی که امگا-۳ مصرف کرده بودند، بیشتر بود. 
• اما مطالعه‌ای دیگر نشان داد که امگا-۳ به‌عنوان مکمل همراه رژیم در افراد دارای وزن بالا، تأثیری بر کاهش وزن کلی نداشت. 
• به‌طور کلی، شواهد درباره تأثیر مستقیم بر کاهش وزن محدود و متناقض هستند. 
⸻
فواید احتمالی امگا-۳ برای بهبود متابولیسم
• EPA و DHA می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش داده، التهاب را کاهش داده و اکسیداسیون چربی را بالا ببرند، که همگی در جهت بهبود سوخت‌وساز و کاهش ذخیره چربی مؤثرند.  
• برخی مطالعات (در حیوانات) نشان داده‌اند که امگا-۳ ممکن است باعث فعال‌سازی چربی قهوه‌ای (که کالری می‌سوزاند) و تبدیل چربی سفید به قهوه‌ای شود. 
• مطالعه‌ای قدیمی‌تر از ۲۰۰۸ نیز بیان کرده که مصرف روغن ماهی همراه با ورزش در کاهش چربی بدن بیشتر از گروه بدون آن است. 
⸻
نکات کلیدی برای انتخاب امگا-۳ مؤثر برای لاغری
برندها و محصولات پیشنهادی بین‌المللی
برخی منابع معتبر، این برندها را به‌واسطه کیفیت و تأییدهای سوم‌شخص، انتخاب کرده‌اند:
• Nordic Naturals Ultimate Omega
• انتخاب اول According to Healthline و Medical News Today
• حاوی ۶۵۰ mg EPA و ۴۵۰ mg DHA در هر وعده و فرم تری‌گلیسیرید طبیعی (rTG)  
• Life Extension Super Omega-3 EPA/DHA
• فرم مؤثر برای سلامت قلب و ترکیبات پشتیبان مانند عصاره زیتون و سسام 
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil
• بهترین انتخاب برای کاهش التهاب (منابع بالا DHA) 
• مکمل‌های با تأیید Third-party & Friend of the Sea؛ توصیه‌شده برای کیفیت بالا 
• 21st Century Fish Oil 1000 mg (EPA + DHA)
• حاوی ۱۰۰۰ mg امگا-۳ ترکیبی (EPA + DHA). نقطه شروع معقول برای مصرف روزانه است.
• Omegacur EPA & DHA Omega‑3
• مکمل با ترکیب مشخص EPA و DHA—گزینه با قدرت بالا و مناسب برای افرادی که دوز بالاتری می‌خواهند.
⸻
جمع‌بندی
• شواهد مستقیم برای اثربخشی امگا-۳ در کاهش وزن هنوز قوی نیست، اما اپتیمایشن متابولیسم، کاهش چربی شکمی (با دوز کافی و همراه سبک‌زندگی)، و ترکیب مناسب EPA/DHA می‌توانند مفید باشند.
• بهترین فرم‌ها: روغن ماهی یا کریل، ترجیحاً با جذب بالا (rTG) و نسبت منطقی EPA به DHA.
• دوز حدود ۱۰۰۰ mg امگا-۳ در روز (کم و بیش) در مطالعات مورد استفاده قرار گرفته است.
• محصولات قابل تهیه در بازار قطر (مثل 21st Century یا Omegacur) می‌توانند شروع مناسبی فراهم کنند